Τι είναι η ευαισθησία στην ινσουλίνη και πως μπορείτε να την βελτιώσετε?

Η ινσουλίνη είναι μια βασική ορμόνη που ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Παράγεται στο πάγκρεας και βοηθάει τη μεταφορά της γλυκόζης από το αίμα στα κύτταρα για αποθήκευση. Όταν τα κύτταρα είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη, δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν αποτελεσματικά την ινσουλίνη, αφήνοντας υψηλά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όταν το πάγκρεας σας αισθάνεται ότι υπάρχει υψηλό σάκχαρο στο αίμα, παράγει περισσότερη ινσουλίνη για να ξεπεράσει την αντίσταση και να μειώσει το σάκχαρό. Με τον καιρό, αυτό μπορεί να καταστρέψει τα κύτταρα του παγκρέατος που παράγουν ινσουλίνη, κάτι που είναι συνηθισμένο στον διαβήτη. Επίσης, το παρατεταμένο υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να βλάψει περαιτέρω την υγεία.

Διατρέχετε περισσότερο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη, εάν έχετε προδιαβήτη ή υπάρχει οικογενειακό ιστορικό διαβήτη τύπου 2, καθώς και εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.

Η ευαισθησία στην ινσουλίνη αναφέρεται στο πώς ανταποκρίνονται τα κύτταρα σας στην ινσουλίνη. Η βελτίωση του μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη.

Στη συνέχεια θα αναφερθούμε στο πως μπορείτε να βελτιώσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη:

1. Έχετε επαρκή ύπνο

Ο καλός ύπνος είναι σημαντικός για την υγεία σας. Αντίθετα, η έλλειψη ύπνου μπορεί να είναι επιβλαβής και να αυξήσει τον κίνδυνο λοιμώξεων, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Αρκετές μελέτες έχουν επίσης συνδέσει τον κακό ύπνο με τη μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.

2. Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα

Η αερόβια άσκηση και η άσκηση με αντιστάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Ο συνδυασμός βέβαια και των δύο ασκήσεων φαίνεται πιο αποτελεσματικός.

3. Διαχειριστείτε το άγχος

Το άγχος επηρεάζει την ικανότητα του οργανισμού σας να ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος διεγείροντας την παραγωγή ορμονών του στρες όπως η κορτιζόλη και η γλυκαγόνη. Οι ορμόνες του στρες κάνουν το σώμα πιο ανθεκτικό στην ινσουλίνη. Αυτό αποτρέπει την αποθήκευση των θρεπτικών ουσιών καθιστώντας τα διαθέσιμα στην κυκλοφορία του αίματος για να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια.

4. Διατηρήστε υγιές βάρος

Το υπερβάλλον σωματικό βάρος, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς, μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Η μείωση του βάρους μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο για την εμφάνιση του διαβήτη.

5. Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών

Οι αδιάλυτες ίνες βοηθούν το έντερο να αποφορτιστεί από τα περιττώματα. Οι διαλυτές ίνες είναι υπεύθυνες για πολλά οφέλη, όπως η μείωση της χοληστερόλης και η μείωση της όρεξης καθώς βοηθούν επίσης στην τροφοδοσία των φιλικών βακτηρίων στο έντερο, τα οποία έχουν συνδεθεί με αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.

6. Προσθέστε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας

Τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ενώσεις που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Τα αντιοξειδωτικά δεσμεύουν και εξουδετερώνουν τα μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν  φλεγμονή  στον οργανισμό, και συμβάλλουν στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

7. Μετριάστε την κατανάλωση των υδατανθράκων

Η κατανάλωση μικρότερων μερίδων υδατανθράκων τακτικά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας παρέχει στο σώμα λιγότερα σάκχαρα σε κάθε γεύμα, καθιστώντας την εργασία της ινσουλίνης ευκολότερη. Ο τύπος των υδατανθράκων που επιλέγετε είναι επίσης σημαντικός. Προτιμήστε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (καστανό ρύζι δημητριακά ολικής άλεσης) δεδομένου ότι επιβραδύνει την απελευθέρωση σακχάρου στο αίμα, δίνοντας στην ινσουλίνη περισσότερο χρόνο για να λειτουργήσει αποτελεσματικά.

8. Αποφύγετε την κατανάλωση των trans λιπαρών

Τα trans λιπαρά δεν παρέχουν οφέλη για την υγεία και αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών. Τα τρόφιμα που περιέχουν συνήθως trans λιπαρά είναι πίτες, τα ντόνατς, τα τηγανητά φαγητά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

9. Μειώστε την πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων

Τα προστιθέμενα σάκχαρα βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι δύο κύριοι τύποι ζάχαρης που προστίθενται κατά τη διάρκεια της παραγωγικής διαδικασίας είναι το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη και η επιτραπέζια ζάχαρη, επίσης γνωστή ως σακχαρόζη. Τα πρόσθετα σάκχαρα επηρεάζουν την αντίσταση στην ινσουλίνη. Τα τρόφιμα αυτά είναι τα ζαχαρούχα γλυκά ποτά, το κέικ, τα μπισκότα και τα αρτοσκευάσματα.

10. Επιλέξτε για ρόφημα πράσινο τσάι (χωρίς ζάχαρη)

Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και της συνολικής υγείας. Η αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη που σχετίζεται με το πράσινο τσάι μπορεί να οφείλεται στην αντιοξειδωτική γαλλική επιγαλλοκατεχίνη.

11. Νοστιμίστε τα φαγητά με μπαχαρικά – μυρωδικά

Ο κουρκουμάς περιέχει ένα ενεργό συστατικό που ονομάζεται κουρκουμίνη, το οποίο έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Φαίνεται να αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνοντας τα ελεύθερα λιπαρά οξέα και το σάκχαρο στο αίμα.

Η κανέλλα είναι γνωστή για την ικανότητά της να μειώνει τη γλυκόζη του αίματος και να αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Το τζίντζερ συνδέεται με αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Μελέτες έχουν βρει ότι το δραστικό συστατικό του τζίντζερ καθιστά τους υποδοχείς του σακχάρου στα μυϊκά κύτταρα πιο διαθέσιμα, αυξάνοντας την πρόσληψη σακχάρου.

Το ξίδι θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, βελτιώνοντας την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης και καθυστερώντας την απελευθέρωση της τροφής από το στομάχι για να δώσει στην ινσουλίνη περισσότερο χρόνο για να δράσει.

Η έρευνα πίσω από αυτές τις προτάσεις είναι πρόσφατη, επομένως χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να καταστούν δυνατά τα συμπεράσματα.

12. Διάφορα συμπληρώματα

Η ιδέα λήψης φυσικών συμπληρωμάτων για την αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη είναι αρκετά νέα.

Το χρώμιο είναι ένα μέταλλο που εμπλέκεται στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η λήψη συμπληρωμάτων χρωμίου μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα των υποδοχέων της ινσουλίνης να μειώσουν τη γλυκόζη του αίματος

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που λειτουργεί με υποδοχείς ινσουλίνης για την αποθήκευση του σακχάρου στο αίμα. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το χαμηλό μαγνήσιο αίματος συνδέεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Η λήψη μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

Η Ρεσβερατρόλη είναι μια πολυφαινόλη που βρίσκεται στο δέρμα των κόκκινων σταφυλιών και άλλων μούρων. Μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ειδικά σε εκείνους με διαβήτη τύπου 2.

Επισκεφθείτε έναν διαιτολόγο θέτοντας τις απορίες σας σχετικά με τη διατροφή σας είτε προετοιμάζοντας ένα εξατομικευμένο διαιτολόγιο ανάλογα με τις ανάγκες σας. Μην προχωρήσετε στη λήψη κάποιου συμπληρώματος αν δεν έχετε τη σύμφωνη γνώμη του εκάστοτε ιατρού ή χωρίς να ενημερώσετε τον διαιτολόγο σας.

Βιβλιογραφία

Luciana Besedovsky et al. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan; 463(1): 121–137.

González-Ortiz M et al. Effect of sleep deprivation on insulin sensitivity and cortisol concentration in healthy subjects. Diabetes Nutr Metab. 2000 Apr;13(2):80-3.

Donga E et al. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8.

Dâmaso AR et al. Aerobic plus resistance training was more effective in improving the visceral adiposity, metabolic profile and inflammatory markers than aerobic training in obese adolescents. J Sports Sci. 2014;32(15):1435-45.

Sunghwan Suh et al. Effects of Resistance Training and Aerobic Exercise on Insulin Sensitivity in Overweight Korean Adolescents: A Controlled Randomized Trial. Diabetes Metab J. 2011 Aug; 35(4): 418–426.

Holmäng A et al. The effects of cortisol on insulin sensitivity in muscle. Acta Physiol Scand. 1992 Apr;144(4):425-31.

Olga T. Hardy et al. What causes the insulin resistance underlying obesity? Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2012 Apr; 19(2): 81–87.

Simon Schenk et al. Improved insulin sensitivity after weight loss and exercise training is mediated by a reduction in plasma fatty acid mobilization, not enhanced oxidative capacity. The Journal of Physiology. 2009.

Kok-Sun Ho et al. Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms. World J Gastroenterol. 2012 Sep 7; 18(33): 4593–4596.

James M. Lattimer et al. Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health. Nutrients. 2010 Dec; 2(12): 1266–1289.

Andrea M. Caricilli et al. The Role of Gut Microbiota on Insulin Resistance. Nutrients. 2013 Mar; 5(3): 829–851.

Kanti Bhooshan Pandey et al. Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease. Oxid Med Cell Longev. 2009 Nov-Dec; 2(5): 270–278.

V. Lobo et al. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacogn Rev. 2010 Jul-Dec; 4(8): 118–126.

Farshchi HR et al. Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women. Eur J Clin Nutr. 2004 Jul;58(7):1071-7.

Russell J de Souza et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ 2015; 351.

Odegaard AO et al. Trans fatty acids, insulin resistance, and type 2 diabetes. Nutr Rev. 2006 Aug;64(8):364-72.

Stanhope KL et al. Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies. Curr Opin Lipidol. 2013 Jun;24(3):198-206.

Kasper W ter Horst et al. Effect of fructose consumption on insulin sensitivity in nondiabetic subjects: a systematic review and meta-analysis of diet-intervention trials. American Society for Nutrition. 2016.

Arjuna B. Medagama. The glycaemic outcomes of Cinnamon, a review of the experimental evidence and clinical trials. Nutr J. 2015; 14: 108.

Jae-HyungPark et al. Green tea and type 2 diabetes. Integrative Medicine Research. Volume 3, Issue 1, March 2014, Pages 4-10.

Kim T et al. Curcumin activates AMPK and suppresses gluconeogenic gene expression in hepatoma cells. Biochem Biophys Res Commun. 2009 Oct 16;388(2):377-82.

Li Y et al. Gingerols of Zingiber officinale enhance glucose uptake by increasing cell surface GLUT4 in cultured L6 myotubes. Planta Med. 2012 Sep;78(14):1549-55.

Carol S. Johnston et al. Vinegar Improves Insulin Sensitivity to a High-Carbohydrate Meal in Subjects With Insulin Resistance or Type 2 Diabetes. Diabetes Care 2004 Jan; 27(1): 281-282.

Anderson RA et al. Elevated intakes of supplemental chromium improve glucose and insulin variables in individuals with type 2 diabetes. Diabetes. 1997 Nov;46(11):1786-91.

Liu K et al. Effect of resveratrol on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 11 randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Jun;99(6):1510-9.