14 λόγοι που αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι!


Η πείνα είναι το φυσικό σύνθημα του σώματός σας για το γεγονός ότι χρειάζεται περισσότερο φαγητό. Όταν είστε πεινασμένοι, το στομάχι σας μπορεί να "χτυπάει" και να αισθάνεται άδειο, ή μπορεί να έχετε πονοκέφαλο, να αισθανθείτε ευερεθιστότητα ή να μην είστε σε θέση να συγκεντρωθείτε, να έχετε τρέμουλο στα άκρα και να σας διακατέχει μια ατονία.

Υπάρχουν πολλές πιθανές εξηγήσεις γι 'αυτό, συμπεριλαμβανομένης μιας δίαιτας που δεν έχει πρωτεΐνες, λίπος ή φυτικές ίνες, καθώς και  εξαιτίας της υπερβολικής πίεσης, της αφυδάτωσης ή άλλων νοσημάτων και καταστάσεων.

Παρακάτω θα εξετάσουμε 14 λόγους όπου αισθάνεστε υπερβολική πείνα:

1. Δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη έχει την ιδιότητα να μειώνει το αίσθημα της πείνας και για περισσότερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώνετε αυτόματα λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό οφείλεται με την αύξηση της παραγωγής ορμονών που σηματοδοτούν την πληρότητα και τη μείωση των επιπέδων των ορμονών που διεγείρουν την πείνα.

2. Δεν έχετε επαρκή ύπνο
Ο ύπνος αποτελεί έναν παράγοντα στον έλεγχο της όρεξης, καθώς βοηθά στη ρύθμιση της γκρελίνης, της ορμόνης που προάγει την όρεξη. Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης, γι 'αυτό μπορεί να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι όταν στερηθείτε τον ύπνο.

3. Τρώτε πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Δεδομένου ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες δεν έχουν φυτικές ίνες, το σώμα τους χωνεύει πολύ γρήγορα. Αυτός είναι ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο μπορεί να πεινάτε συχνά εάν τρώτε πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες, καθώς δεν προάγουν σημαντικά αισθήματα πληρότητας. Επιπλέον, η κατανάλωση ραφιναρισμένων υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης, μιας ορμόνης υπεύθυνης για τη μεταφορά σακχάρου στα κύτταρα σας.

4. Η διατροφή σας είναι χαμηλή σε λιπαρά
Το λίπος παίζει ρόλο στην επιβράδυνση της πέψης και στην αύξηση της παραγωγής ορμονών που προάγουν την πληρότητα. Υπάρχουν πολλές υγιεινές, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να αυξήσετε την πρόσληψη λίπους. Προτιμήστε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί. Μπορείτε επίσης να εντάξετε στα πλαίσια της διατροφής σας ξηρούς καρπούς (όπως καρύδια, αμύγδαλα) και λιναρόσπορο, ηλιόσπορο.

5. Δεν ενυδατώνεστε αρκετά
Τα συναισθήματα της δίψας μπορούν να “μπερδευτούν” με αυτά της πείνας, καθώς συνήθως πυροδοτούν πολύ κοντινά μηνύματα ως προς το περιεχόμενο προς τον εγκέφαλο. Εάν είστε πάντα πεινασμένοι, ίσως είναι χρήσιμο να πιείτε ένα ή δύο ποτήρια νερό για να μάθετε εάν τελικά είστε πεινασμένοι.

6. Η διατροφή σας στερείται από φυτικές ίνες
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι επωφελής για τη διατήρηση της πείνας υπό έλεγχο. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες επιβραδύνουν το ρυθμό εκκένωσης του στομάχου σας και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από ότι τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

7. Τρώτε ενώ είστε αφηρημένοι
Αν ζείτε σε έναν πολυάσχολο τρόπο ζωής, μπορεί συχνά να φάτε ενώ είστε αφηρημένοι / απασχολημένοι. Αυτή η τακτική μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία σας καθώς συνδέεται με μεγαλύτερη όρεξη, αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και αύξηση βάρους. Η αποσπασματική κατανάλωση μειώνει την συνειδητοποίηση σας για το πόσο καταναλώνετε πραγματικά εμποδίζοντας να αναγνωρίζετε τα σήματα πληρότητας του σώματός σας τόσο αποτελεσματικά όσο όταν δεν σας αποσπάται η προσοχή.

8. Ασκήστε αρκετά
Τα άτομα που ασκούνται τακτικά σε υψηλή ένταση ή για μεγάλη διάρκεια τείνουν να έχουν μεγαλύτερη όρεξη και ταχύτερο μεταβολισμό. Έτσι, μπορεί να εμφανίσουν συχνή πείνα. Είναι πολύ χρήσιμο να αυξήσετε την πρόσληψη τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη.

9. Καταναλώνετε πολύ αλκοόλ
Η κατανάλωση υπερβολικού αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι συχνά λόγω του ρόλου του στη μείωση της παραγωγής ορμονών που προάγουν την πληρότητα. Το αλκοόλ έχει τη δυνατότητα να σας κάνει πιο πεινασμένους, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει το τμήμα του εγκεφάλου σας που ελέγχει την κρίση και τον αυτοέλεγχο. Αυτό ενδεχομένως να σας οδηγήσει να φάτε περισσότερο, ανεξάρτητα από το πόσο πεινασμένος είστε.

10. Προσλαμβάνετε θερμίδες… πίνοντας
Τα υγρά και τα στερεά τρόφιμα επηρεάζουν την όρεξή σας με διαφορετικούς τρόπους. Εάν καταναλώνετε πολλά τρόφιμα σε υγρή μορφή όπως σούπες, smoothies, ίσως να είστε πιο πεινασμένοι πιο συχνά από ότι αν καταναλώνατε τρόφιμα σε στερεή μορφή.

11. Είστε υπερβολικά αγχωμένοι
Η υπερβολική πίεση είναι γνωστό ότι αυξάνει την όρεξη. Αυτό οφείλεται κυρίως στις επιπτώσεις της στην αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης, μιας ορμόνης που έχει αποδειχθεί ότι προάγει την πείνα και την επιθυμία για φαγητό. Για τον λόγο αυτό, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε πάντα πεινασμένοι όταν έχετε άγχος.

12. Λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή
Πολλά φάρμακα μπορεί να αυξήσουν την όρεξή σας. Τα πιο συνηθισμένα φάρμακα που προκαλούν αύξηση της όρεξης είναι τα αντιψυχωσικά, τα αντικαταθλιπτικά, οι σταθεροποιητές της διάθεσης, τα κορτικοστεροειδή και τα φάρμακα κατά των επιληπτικών κρίσεων.

13. Τρώτε πολύ γρήγορα
Ο ρυθμός με τον οποίο τρώτε μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην όρεξη. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε με γρήγορο ρυθμό έχουν μεγαλύτερη όρεξη και τάση να τρώνε περισσότερο σε σύγκριση με εκείνους που τρώνε με αργό ρυθμό. Είναι επίσης πιο πιθανό να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Αυτό οφείλεται εν μέρει στην έλλειψη μάσησης και στη μειωμένη συνειδητοποίηση που συμβαίνει όταν τρώτε πολύ γρήγορα, οι οποίες είναι και οι δύο απαραίτητες για την ανακούφιση από το αίσθημα της πείνας.

14. Άλλες καταστάσεις
Η συχνή πείνα μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα κάποιας νόσου ή κατάστασης. Πρώτον, η συχνή πείνα είναι ένα κλασικό σημάδι του διαβήτη. Εμφανίζεται ως αποτέλεσμα των εξαιρετικά υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και συνήθως συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα, όπως υπερβολική δίψα, απώλεια βάρους και κόπωση.
Ο υπερθυρεοειδισμός, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από υπερδραστήριο θυρεοειδή, σχετίζεται επίσης με αυξημένη πείνα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι προκαλεί την υπερβολική παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών, τα οποία είναι γνωστό ότι προάγουν την όρεξη.
Επιπλέον, η υπερβολική πείνα είναι συχνά σύμπτωμα μερικών άλλων καταστάσεων, όπως η κατάθλιψη, το άγχος και το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο.








Βιβλιογραφία:
Douglas Paddon-Jones et al. Protein, weight management, and satiety. AJCN. 2008.

Leidy HJ et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Apr 29.

Stephanie M. Greer et al. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013; 4: 2259.

Kristen L Knutson. Impact of sleep and sleep loss on glucose homeostasis and appetite regulation. Sleep Med Clin. 2007 Jun; 2(2): 187–197.

Erik E. J. G. Aller et al. Starches, Sugars and Obesity. Nutrients. 2011 Mar; 3(3): 341–369.

James M. Lattimer et al. Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health. Nutrients. 2010 Dec; 2(12): 1266–1289.

Richard D. Mattes. Hunger and Thirst: Issues in measurement and prediction of eating and drinking. Physiol Behav. 2010 Apr 26; 100(1): 22–32.

LucyChambers et al. Optimising foods for satiety. Trends in Food Science & Technology. Volume 41, Issue 2, February 2015, Pages 149-160.

Eric Robinson et al. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Am J Clin Nutr. 2013 Apr; 97(4): 728–742.

John E. Blundell et al. Role of resting metabolic rate and energy expenditure in hunger and appetite control: a new formulation. Dis Model Mech. 2012 Sep; 5(5): 608–613.

Caton SJ et al. Alcohol, Appetite and Loss of Restraint. Curr Obes Rep. 2015 Mar;4(1):99-105.

Fisher RS et al. Gastric emptying of a physiologic mixed solid-liquid meal. Clin Nucl Med. 1982 May;7(5):215-21.

Lisa Groesz et al. What is eating you? Stress and the Drive to Eat. Appetite. 2012 Apr; 58(2): 717–721.

Yvonne H. C. Yau et al. Stress and Eating Behaviors. Minerva Endocrinol. 2013 Sep; 38(3): 255–267.

Ness-Abramof R et al. Drug-induced weight gain. Drugs Today (Barc). 2005 Aug;41(8):547-55.

Deng C. Effects of antipsychotic medications on appetite, weight, and insulin resistance. Endocrinol Metab Clin North Am. 2013 Sep;42(3):545-63.

Miriam Ciriaco et al. Corticosteroid-related central nervous system side effects. J Pharmacol Pharmacother. 2013 Dec; 4(Suppl1): S94–S98.

de Graaf C et al. Slow food, fast food and the control of food intake. Nat Rev Endocrinol. 2010 May;6(5):290-3.

Miquel-Kergoat S et al. Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta-analysis. Physiol Behav. 2015 Nov 1;151:88-96.

Anjali Amin et al. The Central Effects of Thyroid Hormones on Appetite. J Thyroid Res. 2011.

Minati Singh. Mood, food, and obesity. Front Psychol. 2014; 5: 925.

Dye L et al. Menstrual cycle and appetite control: implications for weight regulation. Hum Reprod. 1997 Jun;12(6):1142-51.

Σχόλια